Projek 1200

Wah, sangat lama bersawang. Rumah aku pun bersawang juga seperti mana bersawangnya blog ini. Letih la nak mengemas rumah, kena pulak dengan aku yang malas bertimpa-timpa. Barang dari Glasgow pun tak habis kemas lagi ni. Ntah bila nak habis kemas tu. Tahun depan pun belum tentu.

Anyway, hari ni hari pertama projek 1200 aku. 1200 calorie intake. Perghhh! Kunun nak turunkan berat, nak dapatkan berat badan ideal la ni. Ha la, selain daripada sebab nak kawin, aku sebelum ni kadang-kadang dalam denial mode jugak la pasal glukos dalam darah. Dulu dah pernah masuk pre-diabetic kan. Jadinya, target aku nak turunkan 8kg dalam masa 7 minggu. Adala pengiraan calorie intake dan calorie needed to be burned untuk mencapai hasrat suci murni lagi kudusku ini. Kalau berjaya, termasuklah daku dalam golongan mereka yang mempunyai BMI sempurna, walaupun kira upper range. Lepas tu cheat time la, nak makan nasi kenduri bagai. Mungkin rehat seminggu dua, lepas tu sambung balik sampai dapat 48kg. Target tak hengat punya!

Projek aku tak melibatkan penggunaan sebarang ubat kurus atau berpantang mana-mana kumpulan makanan. Takdak ambil kurus, atau teh kurus, atau pantang tak ambik karbohidrat macam orang yang mengikuti program diet Atkins, Dukan, Jusmate mahupun yang ambik supplement SD2. Aku memang banyak cari maklumat pasal pelbagai jenis diet. Diet-diet yang meminimumkan pengambilan karbohidrat dikatakan berasaskan Atkins diet, cuma minimum carbo intake tu berbeza-beza. Kalau kita minimumkan karbohidrat, kita tambahkan lemak dan protein. Karbohidrat bagi kesan kepada paras gula dalam darah, jadi gula rendah. Tapi, kita bagi kerja lebih berlebihan kepada hati dan buah pinggang. Itu sebabnya program ni tak sustainable, untuk jangka masa pendek sehingga mencapai berat yang dikehendaki. Lepas tu, kita akan tambah sikit-sikit karbo. Ada lagi kesan water retention dan sebagainya. Lepas ikut program, kita perlu amalkan pemakanan sihat untuk maintenance. Kalau tak, badan mengembang semula bagai dipam-pam. Ada diet, meal replacement. Tapi makan kena berpantang juga. Jadi, yang sebenarnya asas penting adalah pemakanan sihat.

Aku download ebook Kevin Zahri, to make sure I am doing the right things right. Lepas baca sana baca sini, aku pun siapkan pelan program la kan. Nak keep track aku calorie intake aku download app MyFitnessPal kat tepon aku (gajet baru hehehehehe).


Panduan dalam ebook tu, kita kena kira kadar metabolisme badan (Basal Metabolic Rate-BMR). Ini keperluan kalori untuk organ-organ badan buat kerja. Daripada situ kita dapat keperluan kalori harian untuk buat kerja (Daily Calorie Requirements-DCR), bergantung kepada kadar keaktifan, berat dan umur masing-masing. Kalau nak ikutkan, kadar penggunaan kalori untuk setiap aktiviti bagi individu adalah berbeza, kerana kita adalah unik. Tapi, kadar ni macam purata la sebagai rujukan. Jumlah kalori yang diambil melalui pemakanan mestilah kurang daripada DCR, sebab kalori defisit ni yang akan mengurangkan berat badan. Nak kurangkan 1kg kena kurang 7700 kalori. Kalau sekilo seminggu, sehari kena ada defisit kalori sebanyak 1100 sehari.

Dalam kes aku, sasaran 8kg kan, jadi 61600 kalori, 50 hari. Jadi, sehari kena ada beza DCR-calorie intake = 1232 kalori. DCR aku 1892, jadi 1892-1232= 660 kalori saja nak makan sehari. Sangat tak boleh! Sebab kena makan juga minimum 50% daripada DCR. Kalau tak, badan ingat masalah kebuluran sedang melanda dan sebagai langkah keselamatan sistem badan akan kurangkan metabolisme. Oleh itu, kalori defisit ni aku bahagi 2, 616 kalori kena kurangkan melalui pemakanan, 616 lagi melalui tambahan aktiviti senaman. Haaaa... gitu la dia. Nampak lebih achievable kan?

Lepas tu, kena buat analisis kalori dalam pemakanan seharian. Kalau ikut yang kemarin, intake dalam 1672. Sasaran kalori defisit, 1892-616 = 1276. Kira 1200 la lebih kurang. Kira kena buang 472 kalori yang biasa diambil. Roti canai=300 kalori, nasi lemak=340 kal, kalau campur sambal lagi? Ya, demikianlah. Lebih kurang.

Untuk 1200 kalori, nasi masih boleh makan tiap-tiap hari, tapi sehari sekali saja la. Nasi lemak, roti canai tu seminggu sekali boleh tapi kena sesuaikan untuk masukkan dalam kiraan kalori. Coklat pun boleh, tapi kena kira kalori. Kena kerap makan, tapi saiz hidangan lebih kecil. Dalam masa 7 minggu ni, minum air masak banyak-banyak, kopi/teh tanpa gula, jus sayur atau susu. Senaman? Dah tentu la kena lebih gigih. Gerek biru yang masuk Salam Perantau dulu bakal dimanfaatkan. Tapi pada hujung minggu dan petang-petang yang tak hujan. Kena buat burpees selalu, untul overall body work out. Dan aku dah invest sebuah cross trainer, semoga ia tidak bertukar menjadi tempat sidai baju yang mahal. Jia you!