Friday, January 11, 2013

5 kg 5 minggu Vs Diabetes Self-Management Plan

Woho! Seminggu yang lepas kalori tak terkawal. Turun 300g saja. Hahahahaha! Camna tu? Senaman pun tak dapat buat tiap-tiap hari. Banyaknya alasan!

Baik, projek nak turunkan berat badan ni aku tangguhkan dulu buat seketika. Tapi pelaksanaan pemakanan sihat akan diteruskan dengan usaha menambahkan pengambilan sayur dan buah dalam seharian. Kebanyakan sayur hijau bersifat alkali, dapat meneutralkan makanan bersifat asid yang kita biasa makan - telur, daging-daging, gula. Aku baru beli glucose test kit yang baru. Ya, masalah gula dalam darah. Jadi, untuk diabetes self-management program, aku ketepikan dulu sebarang target berapa berat nak dicapai.

Pelaksanaan lebih kurang sama, kawal portion makan dan senaman. Cuma bezanya, kalau nak bentuk badan tone, aku selang-selikan senaman aerobik dengan weight/bodyweight training. Sebab nak target kepada pembakaran lemak badan. Untuk kawal gula darah pula, kena lebihkan senaman aerobik, sebab sumber tenaga aerobik adalah gula sedia ada dalam darah. Lemak badan pun perlu dibakar juga, untuk kurangkan insulin resistance tu. Tapi target adalah habiskan gula dalam darah. Dari segi pemakanan, kena kawal gula tambahan melalui minuman dan gantikan karbohidrat ringkas kepada yang kompleks. Portion masih perlu dikurangkan. Contoh macam ni, kalau sekadar nak turunkan berat, masih boleh minum teh tarik setiap hari. Tapi, mungkin setengah gelas saja, dan tengok la jumlah kalori tu, Untuk reverse diabetes, kena pantang la teh tarik dan apa saja minuman bergula tambahan. Aku juga kena tambahkan sayuran hijau. Kena start balik buat jus sayur lepas ni. Sayur mentah ada enzim yang boleh membantu kawal gula dalam darah, dan serat tu pun boleh seimbangkan kandungannya.

Kesan jangka panjang, berat insya Allah akan berkurang juga. Cuma dengan diabetes ni, diet akan lebih strict, tanpa gula tambahan. Target aku, dalam masa 3 bulan nak turunkan kepada range 5.0-6.0.
Yeah!

Thursday, January 03, 2013

Buku lama tak tutup lagi

Satu masa, ada 3 perkara dalam hidup aku nak dicapai. PhD, naik pangkat dan kahwin. Pada masa tu aku target PhD paling senang nak dicapai, memandangkan yang tu cuma melibatkan diri aku saja.

Maksudnya, aku lah yang kena berusaha sendiri nak mencapainya. Kenaikan pangkat dan kahwin adalah pemberian Allah melalui orang lain. Dan kerana beberapa kali aku gagal untuk naik pangkat dan jugak berkahwin, aku rasa antara ketiga-tiga tu, PhD yang akan dapat dulu. Rupanya, Allah nak tunjukkan perancangan dan jangkaan kita adalah sangat lemah, kerana sedikitnya ilmu yang kita ada.

Tahun 2012, dua perkara dah ditunaikan. Alhamdulillah, rezeki. Bertahun mencuba akhirnya dapat juga kenaikan seperti sahabat seangkatan. Walaupun lambat beberapa tahun. Dan bertemu jodoh juga dengan seseorang yang selama ini tak pernah lost contact pun dengan aku. Cuma tak pernah kenal rapat, dan bukan best friend tapi dia tau cerita aku dan aku tau cerita dia walaupun tak semua. Tak sangka pulak nak kahwin tahun lepas, sebab dok target nak kembara setiap tahun ke setiap destinasi berbeza. Itulah, ilmu Allah yang luas.

Ditunjukkan depan mata aku, jalan PhD yang sangat berliku. Yang meranapkan semangat aku dan sangat mengecewakan aku. Padahal awalnya aku sangka aku seorang yang kuat. Sampai sekarang masih belum bertemu penghujung perjalanan yang berliku. Rezeki setiap orang tak sama, dan kita tak akan diberatkan dengan hal yang kita tak mampu. Itu saja yang menjadi pegangan.

Tahun 2013, perkara yang satu ini perlu ditunaikan. Setiap masa, inilah yang aku dok ingat. Stress pun ada jadinya sebab terasa berat sangat. Lamanya proses nak menggilap berlian yang satu ini.....

Wednesday, January 02, 2013

Sasaran Baru

Nak kurangkan berat badan atau nak kuruskan badan? Aku nak letakkan target berat berapa kg dalam masa tertentu, atau nak kecikkan saiz baju? Sebelum ni aku letakkan sasaran berat dan saiz baju, sasaran berat tak tercapai. Tapi saiz baju memang seperti yang diidamkan la.. Sebabnya plan aku ikut ni kena kawal pemakanan dan disertai senaman, aerobik dan weight training. Weight training melatih otot, dan otot lebih berat daripada lemak. Tu yang bila kita latih otot badan, berat tetap sama walhal badan dah kehilangan lemak pun. Tapi akan ada jugakla sikit penurunan berat badan. Bagi yang berpengalaman dalam kecergasan, target yang diletakkan adalah peratus lemak badan yang nak dicapai. Penimbang aku yang boleh kira lemak badan dah rosak pulak, hari tu bateri ada deposit. Agaknya lama tak guna kot.

Sebab penimbang dah rosak, aku kekalkan sasaran berat la jugak. Nak buat camna kan? Itu saja yang mampu. Oh, dan saiz baju S. Boleh? Hehehehehe... Hari tu daripada L dah turun ke M. Masa beli korset (No! No! No! bukan yang mahal itu. Beli sebab nak instant solution pakai baju kawin :) ) tak sangka kena beli M. Terkagum dengan diri sendiri.. hehhehehe.. Korset tu kalau nak pakai kebaya atau dress labuh sesuai la pakai. Tapi korset bukanlah penyelesaian jangka panjang kepada masalah berat badan anda ya. Harap maklum...

Oke, balik kepada sasaran baru ni. Hari tu 8kg untuk 7 minggu kan? Kali ni target untuk 5kg untuk 5 minggu. Kali ni ikut teknik yang ada intake berbeza dan dikira semula setiap hari. Ala.. ada template pun. Tak kuasa nak kira hari-hari.. hehhehehehhe... Hari ni, berat dah naik, 60.4 kg. Kita kira BMR aku kat web Susu Sejat 1212 kalori. Dengan aktiviti seharian aku, kadar keperluan kalori sehari adalah 1667 kalori. Formula nak kira ni memang la lain-lain sikit, ikutla nak ikut formula sapa. Tapi bezanya tak lah jauh sangat pun. Kalau ikut ebook pulak, keperluan kalori 1873 kalori. OK, kalau nak turunkan 1kg seminggu, maknanya kena kurangkan 7700 kalori seminggu. atau 1100 kalori sehari. 1873-1100 = 773 kalori. Boleh? No! No! No! Pengambilan kalori tak boleh kurang terlalu banyak daripada BMR, takut nanti badan ingat tengah kebuluran. Nanti dia switch on mode kebuluran, metabolisme akan menurun. Lagi la susah nak turunkan berat.

Jadi, kita bahagikan 1100/2, satu untuk pengurangan kalori melalui makanan, sebahagian lagi dengan penambahan aktiviti fizikal. Jadi intake tiap-tiap hari adalah 1323 kalori, dan kena tambah aktiviti fizikal tiap-tiap hari yang boleh membakar 550 kalori. Haaa, yang ni insya allah kita naiklah cross trainer yang dibeli tu. Takkan nak buat tempat sidai baju pulak kan? hahahhahah

Teori dah cerita. Implementasinya aku bagi laporan mingguan naaa... hari ni hari pertama. Tengok minggu depan camna. Tata..