Hari 3, 1st cycle Gaya Hidup SIhat

Dear Diary, cewahhhhhhh...... dulu-dulu ramai ada diari. La ni tak tau sapa lagi yang pakai, organiser dengan planner aku tau la ramai pakai. Sama macam buku la ni pakai ebook atau kindle. Tapi, aku rasa tak syok la baca buku-buku pelesu ni. Aku lebih suka buku bercetak, boleh pegang, boleh bau. Ada physical attachment... gitu...melalut sampai ke laut pulak dah.

Jadinya, dah masuk hari ketiga ni, ada la yang menjadi, ada yang dak. Kalori belum lagi mencapai target, terlebih la sebab ada foul mudammas yang disiram dengan meriahnya dan berlinangan dengan minyak zaitun. Walaupun minyak zaitun tu depa kata lemak baik, lemak tetap lemak. 1 gram lemak dapat 9 kalari, sedangkan karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sama cuma 4 kalori. Bayangkan ler jumlah kalori dengan foul mudammas yang semalam tu kan... hehehehhehe

Sebenarnya kacang tu aku plan nak buat lunch, makan dengan sekeping roti. Pagi aku makan susu+protein powder tuang dalam wheat biscuit macam Weetabix tu. Malangnya pagi tadi mangkit lambat, tak dan dah nak makan kat rumah. Sempat minum susu je, lepas pi opis makan roti cecah kacang. Habis dah lunch aku. Kena pulak pi makan nasi kat kedai, lauk pulak banyak dah habis. maka bertambah-tambah la kalorinya. Esok pun rasanya akan lunch di kedai jugak, tak masak apa malam ni. Harapnya aku bertabah menghadapi dugaan esok.

Amalan harian la ni, pagi-pagi minum segelas air dicampur 2 cmb cuka epal + psyllium husks untuk serat dalam badan. Ya la, kadang susah nak dapatkan 5 hidangan serat tu. sepanjang hari  aku cuba dapatkan 3 liter air. Masukkan air dalam bekas 1 liter tu dan habiskan pagi 1 liter, petang seliter, masa workout dan lepas workout. senang nak sukat.

Untuk hari ni, dinner aku tak makan banyak sebab siang dah banyak kalori ditelan.
Berat hari ni: 62.3 kg (100g pun jadila)
Gula: 9.6 mmol/L

Sarapan:
susu skim + protein powder
1 keping roti wholemeal
 foul mudammas+ bawang+cili+limpahan minyak zaitun

Tengah hari
1 cawan nasi
1 cawan kerabu toge + kerang
1 senduk sawi goreng
kepak ayam goreng kunyit

Workout crosstraining 35 minit
Post workout
Susu skim + protein powder
Gula: 6.8 mmol/L

Dinner
2 biji epal hijau (fuhhhhhh... gila diet)

Kalori in: 1549 kal (ambikkk!! manjang terbabas)
Patutnya: 1348 kal.

bila ntah nak mencapai 1300 ni....

Roti Kesot (kembar tak serupa peknga/lempeng kelapa)

Pernah dengaq nama makanan roti kesot? Tak pernah? Takpa, hidup tetap bermakna walaupun tak tau menatang apa roti kesot ni. Walaupun roti kesot ni dimakan oleh aku dan keluargaku di Kedah, ada jugak orang Kedah tak pernah dengaq nama ni. Kalau pernah makan lempeng kelapa atau peknga sebagaimana namanya di utara, roti kesot ni lebih kurang macam tu la. Cuma namanya roti kan, jadi adunan tu tak lembik macam peknga, sebaliknya macam doh roti. Sebab tu namanya pun roti kesot.

Kalau peknga lebih menyerupai pancake dari segi bancuhan, roti kesot pulak adalah daripada jenis flatbread. Bahan asas flatbread adalah tepung, air dan garam, dalam kes roti kesot ini doh asas ini ditambah dengan nyoq muda. Tapi jangan cari nyoq muda hat beringus tu, kalau yang tu macam mana nak kukoq kan?

Nak buat roti kesot ni senang saja, tapi nak cari nyoq muda tu yang susah.

Bahan-bahan:
Tepung gandum
Nyoq muda/kelapa muda diparut
ayaq
Garam

- Anggaran tepung ngan nyoq ni, mungkin sama banyak atau nyoq dilebihkan. Jangan terlebih tepung nanti keras pulak.
Gaul rata tepung, nyoq dan garam. Lepas tu tuang ayaq sikit-sikit sampai boleh bentuk doh roti. Jangan keras sangat, satgi boleh buat piring terbang, patah gigi nak mengunyah. Lepas tu biaqla doh tu dulu, sejam dua ka.

 

 Lepas beberapa lama (istilah kedah dipanggil tahaq), boleh la dicanai dengan tangan atau guna penggelek tepung.

 

Lepas tu bakaq la macam bakaq roti canai tu, nak wangi guna la minyak sapi.  

 

Tada! Dah siap, boleh la dimakan, tak kira pagi, petang atau malam. Roti kesot boleh dicicah dengan kuah-kuah macam gulai ikan, sambal bilis atau sardin. Jangan lupa kopi panas buat peneman. Enak! :)

Hari 2, 1st cycle Gaya Hidup SIhat

Pagi ni naik penimbang, berat masih sama. Tapi jangan risau, aku tak obses dengan berat ni. Berat badan boleh jadi rujukan, tapi tak perlu obses sangat. Badan yang sihat, mungkin berat sebab otot. tapi takdak la sampai overweight. Tu yang aku nak kawal tu.

Ada la sikit perubahan dari segi jumlah kalori dan bacaan gula. Test kit yang guna kat rumah bacaan dia untuk menunjukkan kadar gula pada masa ujian tu. Bukannya bacaan purata yang macam depa buat ujian makmal tu. Yang tu bacaan purata untuk 3 bulan, sesuai kalau nak tengok profile gula dalam darah dalam masa 3 bulan terakhir. Manu makan pun dah terkawal, tapi belum la capai tahap kalori yang patutnya tu. Takpa, yang penting usaha yang berterusan. Kan?

Berat: 62.4kg
Gula: 10.6 mmol/L


Menu hari ni pulak:

Awal pagi:
Air + 2 cmb cuka epal+ psyllium husk

Sarapan:

Roti wholemeal 1 1/2 keping toast dengan minyak kelapa
Telur hancur dengan bawang dan cendawan dimasak dengan minyak kelapa
Betik

Snek pagi: Susu skim+ protein powder

Tengah hari: makan yang sama dengan sarapan, cuma tambah timun buat ulam.

Petang pulak lepas asar aku mengayuh cross trainer setengah jam. Lepas tu check gula lagi. Sekadar untuk monitor perkembangan. Lepas exercise memang gula akan rendah, sebab gula digunakan sebagai tenaga. Bacaan : 7.8 mmol/L.

Post workout: Susu skim+protein powder

Lepas tu makan malam. Hari ni keja aku makan roti saja. Aku masak foul medammas atau fava beans. Foul ni aku guna yang dalam tin saja, keluarkan kacang, lenyek lepas tu masakkan dengan bawang putih. Masukkan sekali bawang besar dan cili. Patutnya ada tomato, daun parsley dengan feta sekali untuk ditaburkan. Baru boleh nampak variasi warna, tak la sepesen saja macam dalam gambaq tu. Tapi tomato takdak, hat tu saja yang ada. tu pun mujoq ada sayur gak. Aku letak rempah baharat yang buat syurbah tu. Perisakan dengan garam. Letak dalam pinggan, lepas tu siramkan dengan minyak zaitun. Siap! Ini versi meatless, kalau hangpa rasa kolesterol darah tu rendah sangat, boleh la tambah lagi daging cincang, teloq goreng atau teloq rebus. Baru kelia! Hidangan makan malam diakhiri dengan teh earl Grey tanpa gula. Perghh! Sakan aihhh, sat pi arab, sat pi inglen. :)

Sebelum tidur: Air segelas + 2 cmb cuka epal + psyllium husk

Jumlah kalori:  1443 (patutnya 1350 saja, terlebih kalori). Esok masih ada.

Hari pertama, 1st cycle Gaya Hidup SIhat

Akhirnya, selepas berbulan madu, bercuti dan berhujung minggu yang menyebabkan pelan mengubah gaya hidup yang sihat tersekat. Ala, alasan semata-mata... Susah nak keep track kan, banyak pengorbanan yang diperlukan. Itu yang menyebabkan aku sangat kagum kepada mereka yang maintain kawal kalori dan senaman. Semangat juang sangat kental!

Sepanjang bercuti, memang aku sangat banyak terpele'ot. Pagi-pagi cari nasi lemak. Tengah hari nasi berlauk. Malam pun nasi. Nasi duniaku. Nasi lemak memang top of the pop la. Suka sangat nasi lemak. Tetiba, pagi tadi teringat nak check gula dalam darah. Pagi-pagi buta. Mak ai! Meroyan sat aku. Tinggi nya. kalau tak mula hari ni, sampai bila pun tak mula kan. Pi timbang pulak. Nahh hai! Dah naik jugak. Baju seluar pun memang dah terasa ketat, tak try pakai baju nikah pun. silap-silap tak muat ..hahahhaha

Jadi, pada pagi yang kudus tadi, aku ambil keputusan akan memulakan gaya hidup sihat. Satu cycle ikut ebook la, 35 hari. Lepas tu akan direview untuk tengok ada penambahan atau pengurangan. dan aku akan cuba konsisten tulis report harian, supaya senang aku nak review.

Target aku bulan 6 nanti buat check-up: 1) Gula-7mmol/L. 2 ) Kolesterol- 4.0

Apa yang nak kena ubah? Mainly, kena tukar corak pemakanan. Kali ni kena lebih rigid daripada sebelum ni. Sebelum ni asyik terbabas saja. Nama saja hujung minggu cheat day, tak cheat day pun makan lebih kalori. Kena lebih rajin buat sendiri. Biasanya terbabas sebab pi makan kat kafe, lauk dah habis. Tinggal yang mana ada, atau kena order nasi goreng. Haaaa... nasi goreng saja berapa kan..Oh, nasi boleh makan, tapi kena kawal la. Kata orang, sebesar penumbuk aku. Lebih kurang 2 senduk, atau secawan. Aku tak tukar jenis beras, mahal berkali-kali ganda tapi kena banyakkan sayur. Portion sepinggan tu ada setengah sayur, suku untuk nasi dan protein. Roti kena pilih wholemeal. Pemilihan makanan pun penting, kena variasi kan sayur. Kena banyakkan ulam lagi.

Makanan ni yang selalu tersasar, kalau senaman tak la teruk sangat hari tu. Boleh la buat 5 kali seminggu, 30 minit satu sesi. Sekali-sekala mungkin akan buat lebih. Kalau ikut Diabeter Assc. UK, dia cadang senaman aerobik 5 x seminggu, 30 minit sekali buat.

Alhamdulillah, hari pertama dah berakhir. Hari ni memang tersasar la, sebabnya aku menghabiskan daging beku dalam peti ais. Gila banyak kolesterol tu.

Gula: 13mmol/L (Macam KLCC, ini zon merah!)
Berat: 62.4kg (sudah naik daaaa)

Pagi : Susu skim + protein powder
          Wheat biscuits

Tengah hari: Nasi
                     Daging goreng kari
                     Brokoli celur

Snek : Susu skim + protein powder

Malam: Nasi
              Daging goreng kari (perabih stok)
              Lobak merah

Daging lepas ni kena la pantang, mungkin sebulan sekali. Kena banyakkan soya dan ikan sebagai sumber protein. Takpa la, benda-benda yang memudaratkan memang kena elakkan. Betul dak?